Nutrição em provas de longa distância: antes, durante e depois
A alimentação é um dos pontos cruciais para o bom desempenho do atleta de endurance. Não é segredo que o consumo impróprio de nutrientes e a hidratação mal conduzida levam rapidamente à fadiga — e podem evoluir para problemas mais sérios de saúde. Em provas de longa distância, onde a exigência orgânica e metabólica é intensa por horas, a nutrição precisa ser específica, balanceada e, acima de tudo, testada.
Reunimos aqui as orientações que a nutricionista esportiva Cassiana Domingues apresentou aos atletas da TRC Brasil, organizadas nas três fases que definem o resultado de qualquer ultramaratona ou corrida de montanha: antes, durante e depois.
Pré-prova: estocar sem exagerar
A prioridade da semana anterior é estocar carboidrato no músculo, principal fonte de energia desse tipo de prova. Isso não significa comer volumes enormes, e sim priorizar o nutriente: entre 1 g e 3,5 g de carboidrato por quilo de peso corporal, variando conforme o horário da refeição, o volume da prova e a necessidade individual.
O que sai do prato na semana decisiva:
- Frituras, empanados e preparações à milanesa.
- Molho branco com queijo ou creme de leite e queijos amarelos.
- Grãos que fermentam, como feijão, milho, ervilha e grão-de-bico.
- Alimentos ricos em fibras, cortados a partir de dois dias antes da largada.
- Qualquer alimento ou suplemento que não faça parte do seu hábito.
A refeição pré-prova acontece de 2 a 3 horas antes da largada, mantendo o padrão de sempre: prioridade ao carboidrato, proteína moderada — em geral de 6 a 20 g contendo aminoácidos essenciais —, gordura e fibra no mínimo. A hidratação da véspera conta pontos: carregue água, suco, água de coco, chás ou isotônicos ao longo do dia, e ingira de 500 ml a 1 litro de líquido cerca de 2 horas antes da prova.
Durante a prova: carboidrato por relógio
A regra prática é consumir de 20 a 30 g de carboidrato a cada 30 ou 40 minutos, na forma de gel, goma ou alimento bem tolerado. Sempre com água pura junto — gel de carboidrato ingerido sem água é receita clássica de enjoo. Nos intervalos dos géis, a hidratação vem dos isotônicos.
A meta hídrica fica entre 750 ml e 1 litro de líquido por hora, nunca menos de 500 ml, com atenção especial aos eletrólitos — sobretudo o sódio. Leve no mínimo 2 litros na mochila de hidratação por etapa e reabasteça nos postos. E teste tudo nos treinos: o dia da prova não é lugar de estreia alimentar.
O corpo avisa quando a estratégia falha. Tontura, náusea e fraqueza generalizada indicam desidratação, hipoglicemia ou as duas juntas. Roupa com marcas esbranquiçadas de sal pede reposição imediata de eletrólitos. A cor da urina é o medidor mais simples: quanto mais escura, maior a ingestão de líquidos. Em sede extrema, água pura primeiro, bebida com carboidrato depois. E leve sempre 2 ou 3 opções extras de suplementação — imprevistos acontecem.
| Fase | Prioridade | Quantidade de referência |
|---|---|---|
| Semana pré-prova | Carboidrato, pouca gordura e fibra | 1 a 3,5 g de carboidrato por kg de peso |
| 2–3 h antes da largada | Refeição habitual, carboidrato em destaque | 6 a 20 g de proteína; 500 ml a 1 l de líquido |
| Durante | Carboidrato + eletrólitos | 20–30 g a cada 30–40 min; 750 ml a 1 l/hora |
| Pós-prova | Recuperação muscular e glicogênio | Carboidrato e proteína na relação 4:1 |
Pós-prova: a janela de 30 minutos
Estudos indicam que o consumo de carboidrato e proteína na relação 4:1, feito entre 15 e 30 minutos após a chegada, otimiza a recuperação muscular e a reposição de glicogênio, reduzindo o risco de lesões. Frutas, sanduíches magros, sucos e água de coco cumprem bem o papel imediato; a refeição seguinte prioriza carboidratos leves, como massas, e proteínas magras.
A reidratação tem conta exata: 1,5 vez o peso perdido durante a prova. E o horizonte da nutrição esportiva aponta para a periodização — ajustar a alimentação a cada fase do treinamento e do calendário de provas. Para os ajustes individuais, o caminho é sempre o mesmo: um nutricionista esportivo de confiança.
