A Importância da Nutrição em Provas de Longa Distância

Por Cassiana Domingues | Nutricionista

A Importância da Nutrição em Provas de Longa Distância

A alimentação é um dos pontos cruciais para o bom desempenho do atleta. Não é segredo que o consumo impróprio de nutrientes e hidratação pode levar rapidamente à fadiga, podendo ainda levar à problemas mais sérios de saúde. Como no esporte, e principalmente, nos de longa distância, a exigência orgânica e metabólica é muito intensa, a nutrição desse atleta deve ser específica e balanceada, fornecendo todos os nutrientes e hidratação necessários para uma performance máxima.

PRÉ-PROVA

• A prioridade total é ESTOCAR CARBOIDRATO no músculo, já que é a principal fonte de energia utilizada neste tipo de prova. Não significa que precisa consumir um volume muito grande de carboidrato, mas PRIORIZAR o consumo deste nutriente. É essencial consumir carboidrato numa média de 1g a 3,5g por kg de peso. Isso vai variar conforme o tempo da alimentação até a prova, volume da prova, e necessidade individual.
• Tudo o que contiver gordura em excesso poderá limitar a sua capacidade de esforço no dia da prova e causar desconfortos gastrointestinais. Por isso procure evitar ao máximo o consumo de alimentos gordurosos (frituras, molho branco com queijo ou creme de leite, queijo amarelo, empanados, à milanesa) na semana pré-prova.
• Nos dias que antecedem a prova, evite em todas as refeições alimentos que possam causar má digestão, como: grãos (feijão, milho, ervilha, grão de bico); evite misturas e prefira os preparados de forma mais simples: sem molhos, sem cremes, somente os cozidos, grelhados ou assados. E evite alimentos que não sejam do seu hábito.
• Diminua a ingestão de alimentos contendo boa quantidade de FIBRAS a partir de dois dias antes até a prova.
• Ainda não existe um consenso científico se o consumo de proteína pré-prova vá trazer algum benefício no rendimento, mas em quantidade moderada, não se tem relatos de que faça mal. Por isso, costumo indicar de 6 a 20g de proteínas contendo aminoácidos essenciais.
• Na semana pré-prova, cuide muito com a hidratação diária, carregando sempre uma caramanhola com água, suco, água de coco, chás, isotônicos, repositores hidroeletrolíticos, etc.
• Cuidado para não ingerir nenhum alimento ou suplemento que não esteja acostumado na semana pré-prova e no dia da prova. Não “copie” a alimentação e suplementação de outro atleta (que você não está acostumado).
• A refeição pré-prova deve acontecer 2 a 3 horas antes, mantendo o de costume, priorizando o carboidrato, moderando na proteína, e evitando gorduras e fibras.
• Lembrar sempre da hidratação, em média 500ml a 1 litro de líquido (água, isotônico, água de coco), 2 horas antes da prova.

DURANTE A PROVA

• Deve-se respeitar o consumo adequado de carboidratos para a manutenção da glicose sanguínea e evitar acentuada queda de glicogênio muscular.
• Consuma 20-30g de carboidrato a cada 30-40 minutos de prova, na forma de gel ou goma de carboidrato, ou alimentos ricos neste nutriente que seja bem tolerado pelo atleta.
• Durante o percurso, leve no mínimo 2 litros de água na mochila de hidratação por etapa para ir reabastecendo. O ideal é consumir entre 750ml a 1 litro de líquido por hora. No mínimo 500ml. Lembrar que é importante consumir também líquidos contendo eletrólitos, especialmente sódio, em provas de longa distância.
• É muito importante testar todo e qualquer alimento e suplemento durante os treinos. No dia da prova, deve-se consumir sempre o que já foi testado, não havendo risco de sintomas e reações gastrointestinais inesperadas durante a prova. Se durante a prova sentir tontura, náuseas e fraqueza generalizada, é sinal de desidratação e/ou hipoglicemia. Deve-se prestar atenção na perda de sódio pela roupa. Se estiver muito esbranquiçada deve-se aumentar a ingestão de eletrólitos. Um bom controle de hidratação em provas de longa distância é a cor da urina. Quanto mais escura, maior deve ser a ingestão de líquidos. Numa situação de sede extrema, deve-se preferir a água pura e depois outro tipo de bebida.
• Ao consumir alimentos/suplementos, o ideal é sempre ingerir ÁGUA pura junto e não bebidas contendo carboidrato, para facilitar a digestão e absorção. Quanto mais alimento consumir, mais água deverá ingerir. Nos intervalos dos lanches, procure se hidratar com isotônicos. O gel de carboidrato deve ser SEMPRE ingerido com água para evitar enjôos, náuseas e mal estar.
• Se durante a corrida sentir sinais de tontura, ânsia de vômito e fraqueza generalizada, é sinal que se desidratou e/ou está com a taxa de açúcar muito baixa: hipoglicemia. Neste caso, bebidas com alta concentração de açúcar como refrigerantes ou outras poderão corrigir este mal estar elevando o açúcar no sangue, ajudando-o a continuar a prova. Preste atenção na perda de sódio pela sua roupa. Se estiver muito esbranquiçada ingira sal.
• Leve sempre mais 2 a 3 opções extras de suplementação/alimentação, pois imprevistos acontecem.

PÓS-PROVA

• Vários estudos indicam que o consumo de carboidrato e proteína, numa relação de 4:1, otimiza muito a recuperação muscular e de glicogênio, reduzindo o risco de lesões. Para a máxima recuperação, este consumo deve ser feito entre 15 e 30 minutos pós-prova. Existem suplementos específicos para pós-endurance que podem ser utilizados.
• Procure ingerir alimentos leves como frutas, sanduíches magros; e líquidos, como sucos de frutas e água de coco para repor os líquidos, glicogênio muscular e recuperar a musculatura pós-prova.
• A rehidratação deve ser de 1,5 vez o peso que perdeu na prova.
• Na refeição pós-prova, priorize carboidratos leves, como massas; e proteínas magras.

A correta nutrição do atleta de longa distância vai muito além do que o simples conhecimento sobre os nutrientes.
O futuro da nutrição envolve periodizar a alimentação conforme a fase de treinamento e prova, otimizando, assim, o desempenho e saúde do atleta.
Procure o seu nutricionista esportivo para ajustes individuais.

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